开云：开合跳怎样做才不伤膝

开合跳是一种非常常见的运动，不需要任何器械，在家里就可以做，可以有效地提高心率、燃烧热量，很多人把它作为热身运动或者有氧运动的一部分。但是，有些人做完开合跳后，会感到膝盖不舒服，甚至疼痛。开合跳会伤膝盖吗？怎样做才能既达到锻炼的效果，又保护好膝盖？开云这篇文章就来介绍开合跳的正确做法和保护膝盖的要点。如果膝盖有伤病或者不适，请咨询医生或者专业的康复师。

开合跳是什么

开合跳，是一种全身性的跳跃运动。基本的动作是：双脚并拢站立，双手放在身体两侧；然后跳起，双脚向两侧分开落地，同时双手从身体两侧向上举过头顶；再跳起，双脚并拢落地，双手放回身体两侧。如此反复进行。开合跳可以调动全身的肌肉，特别是腿部和肩部的肌肉，快速地提高心率，是一种很好的有氧运动。开云了解到，开合跳常常被用在各种健身课程和训练计划中。

为什么会伤膝盖

开合跳之所以可能伤到膝盖，主要是因为在跳跃和落地的过程中，膝盖需要承受身体的重量和冲击力。每一次落地，膝盖关节都会受到一次冲击，如果落地的方式不正确，或者做的次数太多、强度太大，膝盖可能会承受过大的压力，导致膝盖疼痛或者受伤。特别是对于体重较大的人、膝盖本来就有问题的人、以及平时缺乏运动的人，开合跳对膝盖的压力会更加明显。

落地要轻

做开合跳时保护膝盖，最重要的是落地要轻。落地的时候，不要用脚跟重重地砸在地上，而是先用前脚掌着地，然后再过渡到全脚掌，这样可以利用脚踝和小腿的肌肉来缓冲落地的冲击力。落地时的声音可以作为一个参考，如果落地的声音很大，说明冲击力很大，需要调整；如果落地的声音很轻，说明缓冲做得好。开云提醒，想象自己像猫一样轻巧地落地。

膝盖微屈

落地的时候，膝盖要保持微微弯曲，不要完全伸直锁死。膝盖微屈，可以让大腿的肌肉参与到缓冲中来，分担膝盖关节的压力。如果落地时膝盖是完全伸直的，冲击力会直接传递到膝盖关节，对膝盖的伤害会更大。同时，要注意膝盖的方向，膝盖应该和脚尖的方向保持一致，不要向内扣或者向外翻，否则会给膝盖带来不正常的扭转力，增加受伤的风险。

控制幅度和节奏

做开合跳时，不需要跳得太高，也不需要双脚分得太开。跳得太高，落地时的冲击力就会更大；双脚分得太开，膝盖可能会承受过大的侧向压力。跳起的高度，只要能让双脚离开地面就可以了；双脚分开的距离，大约和肩同宽或者略宽一些即可。节奏上，不要追求太快，特别是刚开始练习的时候，可以放慢节奏，先把动作做标准，再逐渐地加快速度。开云建议，质量比数量更重要。

选择合适的地面和鞋子

做开合跳的地面和穿着的鞋子，对保护膝盖也很重要。尽量选择有一定弹性的地面，比如木地板、运动地胶、瑜伽垫等，避免在水泥地、瓷砖等坚硬的地面上做开合跳，坚硬的地面无法吸收冲击力，会增加膝盖的负担。穿着有良好缓冲性能的运动鞋，可以进一步减少落地时的冲击。不要光脚在坚硬的地面上做开合跳。

做好热身

在做开合跳之前，最好先做一些简单的热身活动，让身体和关节做好准备。比如原地踏步、慢走、活动脚踝和膝盖、做一些腿部的拉伸。热身可以提高身体的温度，让肌肉和关节更加灵活，减少运动中受伤的风险。如果直接在身体还没有准备好的情况下做高强度的开合跳，膝盖更容易受到伤害。运动结束后，也要做一些放松和拉伸的动作。

低冲击的替代动作

如果膝盖本来就有一些问题，或者体重较大，担心跳跃对膝盖的冲击，可以选择低冲击的替代动作。比如“无跳跃开合跳”，也叫“踏步开合跳”：不需要跳起来，而是一只脚向侧面迈出一步，同时双手向上举，然后收回，再换另一只脚。这个动作同样可以活动全身、提高心率，但对膝盖的冲击要小得多。随着身体素质的提高和膝盖力量的增强，再逐渐尝试正常的开合跳。开云建议，根据自己的身体情况选择合适的动作。

加强腿部力量

长期来看，保护膝盖最根本的方法，是加强腿部肌肉的力量。大腿前侧、后侧和臀部的肌肉力量强了，可以更好地保护膝盖关节，分担膝盖的压力。可以做一些加强腿部力量的练习，比如靠墙静蹲、臀桥、侧卧抬腿等，这些动作对膝盖的冲击较小，又能有效地增强肌肉力量。腿部力量增强后，做开合跳等跳跃运动时，膝盖会更加稳定。

小结

开合跳是一种很好的全身有氧运动，但跳跃和落地会给膝盖带来冲击，不正确的做法可能伤膝盖。开云建议大家落地时用前脚掌先着地、轻轻落地，膝盖保持微屈并和脚尖方向一致，控制跳跃的高度和节奏，选择有弹性的地面和缓冲好的鞋子，做好热身，膝盖不好的可以选择踏步开合跳，同时加强腿部力量，从根本上保护膝盖。

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